Gesund essen im Home Office und entspannt bleiben

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Schluss mit Fertigprodukten, zwickenden Hosen und einem dauerhaft schlechten Gewissen, seitdem Sie im Home Office sind? Eine gesunde Ernährung ist besonders zu Hause für viele Mitarbeiter sehr wichtig. Denn wer sich über längere Zeit nicht gut und ausgewogen ernährt, leidet schnell unter den physischen und psychischen Konsequenzen. Die Angst vor Gewichtszunahme, Bewegungsmangel, Frust und Vereinsamung führen zu Stresssituation, die den Arbeitsalltag in Heimarbeit anstrengend und unproduktiv machen. Außerdem leidet das Immunsystem unter den Strapazen. Im Home Office gesund zu essen und entspannt zu bleiben trägt daher nachhaltig zu einer ausgewogenen Work-Life-Balance, guten Abwehrkräften und hoher Motivation bei.

Die 4 größten Tücken des Home Office
Von zu Hause aus zu arbeiten, bedeutet auch, täglich selbst für eine gesunde Ernährung sorgen zu müssen. Wenn wir ehrlich zu uns sind, ist das meist leichter gesagt als getan. Besonders für diejenigen, die bisher nur wenig Erfahrung mit Home Office und seinen Tücken hatten:

1. Fertiggerichte:
   Sie sind schnell zubereitet und schmecken sogar recht passabel. Kein Schnippeln, kein Zubereiten. Und das Beste an Fertiggerichten: Das Spülen von Geschirr und Töpfen fällt weg. Zurück bleiben eine aufgeräumte Küche und das schlechte Gewissen angesichts all der ungesunden Konservierungsstoffe und Zutaten.
2. Snacks für zwischendurch: Sie liegen immer griffbereit und sind ein hervorragender Ersatz für die Plauderei mit einem Kollegen. Auch die Langeweile vertreiben sie wie kein anderes Mittel. Und überhaupt lassen sich unangenehme Aufgaben durch Snacks optimal noch ein wenig länger aufschieben. Am Ende des Tages möchten wir gar nicht darüber nachdenken, wie viele Nüsse, Chips, Schokolade und Eis wir nebenher so gesnackt haben.
   
   
3. Mit Hunger einkaufen gehen: Der Kühlschrank ist leer und der Magen leider auch. Also ab in den Supermarkt, um fürs gesunde Mittagessen einzukaufen. All die verführerischen Zutaten und der Heißhunger zaubern uns jedoch eine Mahlzeit auf den Tisch, die nicht unbedingt gesund ist. Der Hunger ist besiegt, aber wir fühlen uns schwer, träge und eindeutig nicht in der Lage, zurück an den Heimarbeitsplatz zu kehren.
   
   
4. Bewegungsmangel und fehlende Pausen: Der Weg vom Bett an den Home Office Platz ist ebenso kurz wie zum Supermarkt oder ins Restaurant nebenan. Sport muss verschoben werden, denn aus unerklärlichen Gründen war der Tag schon wieder äußerst unproduktiv und die aufgeschobenen Tasks müssen erledigt werden. Aber kein Grund zur Sorge, denn immerhin ist die Wäsche aufgehangen und das Bad geputzt. Eine ausgewogene Work Life Balance ist das nicht, denn wir leiden unter Bewegungsmangel und nutzen die Pausen für Haushalt statt zum Durchatmen.

Bestimmt sind wir alle schon auf die eine oder andere Art den Tücken des Home Office erlegen. Umso wichtiger zu wissen, wie man ihnen vorbeugt. Denn die gute Ernährung zuhause ist essentiell, damit Körper und Geist gesund, zufrieden und ausgeglichen sind.

12 Top-Tipps für eine gesunde Ernährung im Home Office

1. 1. Erstellen Sie einen wöchentlichen Essensplan!
      Eine gute Vorbereitung sorgt dafür, dass Sie weniger über Ihre Ernährung und Gesundheit nachdenken müssen. Gehen Sie mit der Einkaufsliste für Ihren ausgewogenen Speiseplan im Home Office in den Supermarkt und Sie haben für jeden Tag ein gesundes und reichhaltiges Mittagessen.
      
      
   2. Halten Sie sich an Essenszeiten für geregelte Mahlzeiten!
      Auf diese Weise essen Sie ausgewogen und strukturieren Ihren Alltag im Home Office. Die Wochenplanung für eine gesunde Ernährung ist einfacher und Sie sorgen für feste Pausen, in denen Sie kurz innehalten und zur Ruhe kommen können.
      
      
   3. Schreiben Sie Einkaufslisten!
      Indem Sie sich bereits im Vorhinein überlegen, welche gesunden Nahrungsmittel Sie in jedem Fall kaufen möchten, vermeiden Sie allzu viele Lustkäufe wie Schokolade oder Wein.
      
      
   4. Gehen Sie bewusst und ohne Hunger einkaufen!
      Einkaufen will gelernt sein, denn versteckter Zucker und andere schlechte Zutaten sind heutzutage in vielen Produkten. Nehmen Sie sich daher Zeit für den Einkauf und gehen Sie ohne Hunger in den Supermarkt.
      
      
   5. Machen Sie gesunde Hamsterkäufe!
      Jeden Tag einkaufen gehen zu müssen, kostet Zeit, sodass diese für die Zubereitung eines gesunden Essens wegfällt. Es ist daher hilfreich, gesunde Zutaten stets im Haus zu haben.
      
      
   6. Kochen Sie vor!
      Ebenso wie im Büro bleibt auch im Home Office während eines stressigen Arbeitstages keine Zeit zum Kochen eines gesunden Mittagessens. Kochen Sie daher an weniger stressigen Tagen größere Mengen vor und frieren Sie einen Teil ein.
      
      
   7. Kaufen oder bereiten Sie leckere Getränke vor!
      Hunger und Appetit werden gerne einmal mit Durst verwechselt. Ein Schluck selbstgemachte Limonade oder Tee stillen den Durst sowie das vermeintliche Hungergefühl und sorgen zudem für einen ausgewogenen Wasserhaushalt während des Arbeitstages.
      
      
   8. Hören Sie auf Ihr eigenes Bauchgefühl!
      Durch das Leben in einer Überschussgesellschaft scheinen wir tatsächlich zu verlernen, auf unser eigenes Bauchgefühl zu hören. Fragen Sie sich selbst immer wieder einmal, ob Sie gerade überhaupt Hunger haben oder worauf Sie wirklich Lust haben. Sie werden überrascht sein, was Ihr Körper Ihnen signalisiert.
      
      
   9. Misten Sie Lebensmittel regelmäßig aus!
      Ähnlich wie beim Kleiderschrank kann es eine Wohltat sein, Platz für neue Dinge zu schaffen. Müsli, das nicht schmeckt, braucht nicht mehrere Monate Ihr Küchenregal zu belagern. Ersetzen Sie es durch ein leckeres, gesundes Produkt, das sie gerne essen. Unter Ihren Freunden findet sich eventuell sogar ein dankbarer Abnehmer.
      
      
   10. Bleiben Sie in Bewegung!
       Den inneren Schweinehund zu überwinden erscheint uns oft noch schwerer, wenn wir nicht zusätzlich durch andere motiviert werden. Im Home Office in Bewegung zu bleiben ist genau genommen aber viel einfacher, denn ein paar Yoga-Übungen während eines Telefonats sind ebenso unproblematisch, wie eine kurze Radtour in den Park oder ans Wasser. Hier lassen sich gesunde Ernährung und Bewegung mit einer erholsamen Mittagspause bestens kombinieren.
       
       
   11. Setzen Sie sich persönliche und gemeinsame Ziele mit Kollegen!
       Das sorgt nicht nur für ein gutes Körpergefühl, sondern fördert auch den Teamgeist. Gerade im Home Office ist das Zusammengehörigkeitsgefühl von großer Bedeutung. Umso besser, wenn Sie gemeinsam mit Kollegen Ziele festlegen, um sich in der Heimarbeit gesund zu ernähren.
   12. Wenden Sie Tricks von Ernährungsberatern an!
       In der Ernährungsberatung lernt man viele Tipps und Tricks kennen, beispielsweise das Tellermodell. Bei diesem wird der Teller nach 4 unterschiedlich großen Bereichen unterteilt: ½ frisches Obst & Gemüse, ¼ gute Kohlenhydrate, ¼ sättigende Eiweiße, 1TL gesunde Fette.

Gesunde Zutaten, die Sie immer zu Hause haben sollten
Es ist durchaus sinnvoll, stets Produkte im Haus zu haben, die nahrhaft und gesund sind. Auf diese Weise zaubern Sie sich im Home Office schnell und einfach ausgewogene Mahlzeiten. Um Platz zu sparen und Essen nicht schlecht werden zu lassen, können Sie viele Zutaten und vorgekochtes Essen problemlos einfrieren. Die Vitamine und Nährstoffe bleiben dabei größtenteils erhalten und Sie wärmen Ihr gesundes Mittagessen problemlos auf, wenn es schnell gehen muss. Legen Sie sich also einen kleinen Vorrat an gesunden Zutaten für zu Hause an:

• Gute Kohlenhydrate sind wahre Energiespender und gesunde Sattmacher:
  Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, gut verträgliche Getreidesorten (z.B. Buchweizen, Dinkel), Couscous, Bulgur, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Haferflocken u.a.
  
  
• Gesunde Fette fördern die Konzentration und sind für unser Gehirn wichtig: Leinöl, Olivenöl, ungesalzene Nüsse, Avocado, Kokosfruchtfleisch, Oliven, Sesam, Mandeln etc.
  
  
• Sättigende Proteine schützen vor Heißhunger und unterstützen den Zell- und Muskelaufbau: Käse, Magerquark, Skyr, Freilandeier, Linsen, Kichererbsen, Hummus, Kerne (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne) u.s.w.
  
  
• Frisches Obst und Gemüse versorgen unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen: Beeren, Kiwi, Grapefruit, Ananas, Mango, Limetten, Zitronen, Sellerie, Karotten, Tomaten, Gurken, Brokkoli, Spinat, Kohl und vieles mehr.

Fazit: Gesund essen im Home Office macht produktiv und entspannt
Während das Mittagessen im Büroalltag zur festen Routine gehört, mussten wir uns in den letzten Wochen auch dieser neuen Herausforderung zu Hause stellen. Gesund zu essen hat im Home Office so seine Tücken, doch mit einem klaren Ziel und passenden Tricks bringen wir die gesunde Ernährung auch an den Heimarbeitsplatz. Besonders einfach wird es mit der Lebensmittel Pass Card, die bis zu einem Betrag von € 2,00,- pro Arbeitstag und Mitarbeiter steuerfrei ist. Sie lässt sich prima für gesunde Snacks für zwischendurch verwenden. Oder bezahlen Sie einen Teil Ihres wöchentlichen Einkaufs bei zahlreichen Akzeptanzpartnern in ganz Österreich, denn die Beträge können problemlos kumuliert werden. Mit der Restaurant Pass Card, deren steuerlicher Freibetrag bei bis zu € 8,00,- pro Mitarbeiter und Arbeitstag liegt, gehen Sie in Ihrer Mittagspause in Ihrem Lieblingsrestaurant essen. Mit dieser Gutschein Karte können Sie Essen aber auch liefern lassen und Ihre wohlverdiente Pause auf dem Balkon genießen. Immer mehr Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern diese steuerfreien Benefits in Form von Mitarbeiter Gutscheinen an und sorgen so für einen gesunden, entspannten und produktiven Arbeitsalltag im Home Office.